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避免健身后肌肉酸痛秘诀推荐

来源:中餐菜谱英文   时间: 2019-03-17

  很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛,这种症状我们称为延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛尤其是久不运动,突然剧烈运动之后就会出现这类情况,真的很是困扰,全身肌肉都会疼痛。以下是小编为你整理的避免健身后肌肉酸痛秘诀介绍,希望能帮到你。

  每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

  不过,即使是好事,如果过分酸痛,可能会影响日常工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛最理想呢。

  在健身后的12到48小时,出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛(DOMS, Delayed onset muscle soreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂,而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号,因此你拉萨专治癫痫的医院最好休息几天。通过酸痛感,身体可以通知大脑何时适合运动,何时应该休息。

  处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

  按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

  冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

  为了避免健身后肌肉酸痛的症状,建议大家按照下面这几个方法做。

  1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;

  2.锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;

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  3.做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

  4.运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

  面对运动后的延迟性肌肉酸痛,该怎样科学处理才可以得到有效的缓解还有治疗呢?

  延迟性肌肉酸痛是指不发生在运动期间或运动马上停止后,而是产生在运动一段时间后,它到12小时逐渐加剧,到24到72小时达峰值,随后酸痛感觉慢慢减弱,5到7天后才消失。

  其主要症状为肌肉僵硬, 轻者仅肌肉轻度发僵, 活动的时候减轻;重者疼痛剧烈, 肌肉肿胀, 妨碍运动。在长距离下坡跑后更易出现, 髋部、大腿与小腿部的主要伸屈肌群均可出现疼痛。人体的每一个动作与活动都与肌肉群体有关,肌肉酸痛当然会影响着人们的日常生活和活动。

  为何会发生延迟性肌肉酸痛:

  很多的研究认为:因为肌肉的离心运动所致的肌肉与结缔组织的结构性损伤而造成肌肉酸痛,肌肉酸痛会明显造成力量与运动能力下降。

  肌肉酸痛会降低肌肉力量:

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  主要是因为有两方面的原因:一方面是肌肉疼痛的保护性抑制限制了肌肉的最大用力, 导致肌肉力量下降。另一方面是肌肉损伤造成肌肉固有的产生力量的能力下降。不过,肌肉酸痛并不会长期造成肌肉力量的下降,一旦症状消失, 肌肉力量重新恢复。

  延迟性肌肉酸痛确实困扰爱运动的朋友们,也带来居多生活的不便。当遇到运动延迟性肌肉酸痛,我们不妨能采取下列措施缓解疼痛,使生活更加的轻松。

  1、发生延迟性肌肉酸痛后,假如你想继续运动,那么应该及时调整运动的强度还有负荷。

  2、训练中,在充分做好热身活动后, 进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习,牵伸肌肉能加速肌肉的放松还有拮抗肌缓解,对于紧张肌肉的恢复很有帮助。

  3、对出现延迟性肌肉酸痛的部位做理疗,加强局部血液、淋巴液循环, 改善营养状况, 注意保暖, 尽早缓解肌肉酸痛还有不适感觉。

  4、积极性休息对于提高运动中积累的乳酸消除很有效。

  

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